时尚饮食和真正科学的饮食观没有什么联系。它是误导性的医学科学和大众媒体结合的产物。
如果你只是对两周减肥食谱感兴趣的话，那么这本书不适合你。我希望你用智慧，而不用能力按照食谱做。我想给你提供一种更深刻、更有益的方法审视健康。我给你提供的处方是很简单的，也是很容易执行的，它给你带来的好处比任何药物或手术都要有效，而且没有任何的副作用。我的处方不是某种食谱，不需要你每天画图表，不需要你计算每天摄入多少热量，我想用有说服力的证据，说服改变你的饮食和生活方式，这样能给你的健康带来巨大的好处。
那么，我的良好健康处方就是：吃以植物性食物为主的膳食会给健康带来多种益处；吃以动物性食物为主的膳食会给你的身体带来意料不到的危险，此类食品包括奶制品、肉类和鸡蛋.
很多证据都来自我本人、我的学生以及同事的研究结果，这些研究的方法各式各样，目的也是形形色色，包括对菲律宾儿童肝癌发病率以及黄曲霉毒素摄入量关系进行的一项调查。这是在菲律宾进行的一项全国性的调查研究，是全国自助营养中心的菲律宾营养不良的学前儿童的项目。还有一项在中国进行的针对800名妇女的营养调查，调查膳食因素对骨密度和骨质疏松的影响。还有一项针对乳腺癌生物标志物的研究，该标志物的出现表明乳腺癌发生，主要用于乳腺癌的早期诊断。另外一项是全国性的、综合的膳食与生活方式因素与疾病死亡率的调查，该调查在中国大陆和台湾的170个村庄中进行，即中国健康调查。
这些研究涉及的范围之广，程度之复杂都是史无前例的，这些研究涉及被认为与各种膳食习惯做法有关的疾病，因此提供了全面观察膳食与疾病关系的机会。我是中国健康调查项目的负责人，中国健康调查的有关工作从1983年到今天仍在继续。
通过这些工作，我认识到以植物性食物为主的膳食能给我们带来更多、更深远、也更为有益的影响。这些好处是任何手术和药物治疗所不能比拟的。心脏病、癌症、糖尿病、脑卒中和高血压、关节炎、白内障、阿耳茨海默氏病、勃起障碍以及各种各样的其他慢性病大部分都可以通过膳食预防。这些疾病都与年龄增长和组织退化有关，是导致多数美国人盛年早衰或早夭的原因。
我们现有证据证明，晚期心脏病、某些类型的较晚期癌症、糖尿病以及其他一些慢性疾病都可以通过膳食实现逆转。
良好营养更令人鼓舞的一种益处是，能够预防本认为是由于遗传因素引起的疾病。我们现在知道，即使我们本身携带这样的致病基因，仍然可以在很大程度上避免这些遗传病。
良好的膳食结构不仅能够预防疾病，而且也能造就健康，在生理、心理上都能给你带来一种幸福、安康的感觉。有些世界级的运动员，如铁人戴维•斯科特、田径明星卡尔•刘易斯、艾德文•摩西斯、网球运动员蒂娜•那夫拉蒂诺娃、世界摔跤冠军克力斯•坎贝尔（和我没有亲属关系）以及68岁的马拉松选手卢斯•希腊德等都食用以植物性食物为主的低脂膳食，这样的膳食能够让他们的竞技状态更好。在实验室中，我们给一组大鼠喂食一种类似美国公众日常饮食的饲料，其中有很高含量的动物蛋白；另外一组大鼠给予动物蛋白含量较低的饲料，将这两组动物进行对比。当我们比较两组大鼠的“蹬车轮”实验结果时，你猜怎么样？这组摄入低蛋白的大鼠的运动能力更强，更不容易疲劳。而那些摄入高蛋白饲料（和我们类似）的大鼠，其运动能力比较差。这个结果与世界级运动员的体会是相符的。
最后一个问题是：我们现在过度依赖于药物和手术。其实，只要保持合理而且平衡的膳食，我们就可以在很大程度上避免过度使用和依赖药物，而且还能避免药物带来的副作用。
一个简单的开局
现在是站起来、澄清疑虑和掌握我们自己健康的时候了。
关于蛋白质的很多基本的概念，人们都是混沌不清的：
● 最好的蛋白质来源是什么？
● 一个人每天应摄入多少蛋白质？
● 植物来源和动物来源的蛋白质是否品质一样好？
● 是否需要在膳食当中添加植物来源的食品，给你一种更平衡的蛋白质膳食？
● 对于经常运动的运动员，吃蛋白粉好，还是吃氨基酸营养品好？
● 你是不是一定要摄入蛋白质营养品，肌肉才能更强壮？
● 有些蛋白质被认为是高品质蛋白，有些被认为是低品质蛋白，那么高品质和低品质是什么意思？
● 素食者从什么地方摄取蛋白质？
● 素食的孩子不摄入动物蛋白，他们的发育是不是正常？
产生这些疑问的根本在于：长期以来人们认为蛋白质就是肉类食品，肉类食品就是蛋白质。
实际上，蛋白质、脂肪、碳水化合物和酒精提供我们所消耗的热量。除了水外，被称为“宏量营养素”的脂肪、碳水化合物和蛋白质是食物重量的主要组成部分。剩下的少量物质主要是维生素和矿物质，被称为“微量营养素”。每天身体所需的微量营养素量实际上非常少，通常在毫克级或是微克级的水平。 共8页，当前第2页12 345678
大约有8种氨基酸必须通过摄入食物来补充，被称为“必需氨基酸”，因为我们的身体不能合成这些氨基酸。如果饮食中缺乏任何一种必需氨基酸，新蛋白质的合成就会延缓、甚至停止下来。这就是为什么有人强调蛋白质“品质”这个概念？高品质蛋白，简单说，就是指该蛋白质能提供我们身体所需种类和数量的氨基酸，方便我们合成新的组织蛋白。我们所说的蛋白质的“品质”，其意义就是：食物中蛋白质提供适当数量和种类的氨基酸合成新蛋白质的能力。
你能猜到哪种食物最能提供我们身体所需的蛋白质么？答案是人肉。人肉中蛋白质和我们身体所需的蛋白质恰好是一致的。但是我们人类不能吃同类，因此我们需要从其他来源获取那些“品质稍差”的蛋白质。其他动物的蛋白质和人体蛋白质其实是非常接近的，这些蛋白质能够提供我们所需的多数氨基酸，而且这些氨基酸也能被我们的身体所吸收和利用，因此这些蛋白质往往被称为“高品质蛋白”。
在动物来源的食品中，牛奶和鸡蛋中的氨基酸和我们身体所需氨基酸的匹配性是最好的，因此也容易被认为是品质最高的蛋白质。相比之下，某种“低品质”的植物蛋白可能缺乏一种或几种必需氨基酸，但是从植物性食物整体来看，其中含有我们所需的所有必需氨基酸。
当人们选择一种以植物性食物为主的膳食时，他们会问：“我们需要的蛋白质从什么地方来？”好像植物中根本没有蛋白质一样。人体有一个复杂的代谢系统，可以从植物来源的蛋白质中获得所有的必需氨基酸，我们并不需要摄入大量的所谓“高品质”蛋白，或是精心计算每天吃什么东西，不幸的是，长期以来流行的这种蛋白质品质的观念蒙蔽了我们的双眼。
我们知道花生和玉米是最容易受到黄曲霉毒素污染。但我们发现，在当地杂货店中购买的29罐花生酱中，黄曲霉毒素的污染量达到了美国食品规定量的300倍；而生花生的污染率则低得多，完全没有超过美国的规定标准。两者之间巨大的差异告诉我们，花生酱和生花生之间的差异来自花生的加工过程。加工过程中，品质比较好的花生会经手工挑选出来，单独加工；而品质不是很好，有点发霉的花生会被送去做花生酱。
我们想了解的第二个问题是哪些人最容易被黄曲霉毒素影响，产生肝癌。儿童是最容易受到污染影响的，他们是污染花生酱的主要消费者。我们发现了一个很有趣的现象：肝癌发生率最高的地区——马尼拉和赛布，也是黄曲霉毒素摄入量最高的地区。花生酱销售量最高的地区是马尼拉，玉米销售量最高的地区是赛布——菲律宾第二大城市。
这些做肝癌手术的孩子往往来自富裕家庭。这些家庭的物质生活条件非常好，他们吃的是我们认为最健康的膳食，营养水平达到了大多数美国人的营养标准。他们的蛋白质摄入量比本国其他人都多（高品质动物蛋白），但恰恰是他们患有肝癌。
这怎么可能呢？在全球范围来说，肝癌通常是在蛋白质摄入量最低的国家发病率最高。当时广泛流传的说法是：肝癌是蛋白质摄入不足引起的。而这种蛋白质摄入不足正是我们去菲律宾工作、致力于解决的主要问题。我们要增加营养不良儿童的蛋白质摄入量。但是根据卡多医生的说法，蛋白质摄入量最高的儿童中，肝癌发病率却是最高的。
当时在一份不太知名的医学杂志上，我读到一篇印度的科研论文。在这个试验中，试验者比较了两组动物蛋白质摄入量和癌症发病率之间的关系，其中一组试验动物饲以黄曲霉毒素和含20％蛋白质的饲料，另一组给予同样剂量的黄曲霉毒素和含5％蛋白质的饲料。摄入20％蛋白质饲料的这组大鼠都发生了肝癌，或癌前病变；而摄入5％蛋白质饲料的这组大鼠，没有任何一只发生肝癌。这并不是一个细微的差别，这是个100对0的差别，而这个结果和我在菲律宾儿童中观察到的现象是吻合的。那些最容易患肝癌的儿童，恰恰是那些膳食中蛋白质比例比较高的儿童。
我们调查了65个县130个自然村的6500名成年人及其家庭成员，看是否存在不同膳食、生活方式和疾病模式。举例来说，如果肝癌发病率较高的人群中，蛋白质的摄入量也比较高，我们说蛋白质摄入量和肝癌发病率之间存在正相关关系。因为这个例子中，其中一个因子水平升高的时候，另外一个因子的水平也升高了。
但是，在我们的假设性的模型中，蛋白质摄入水平和癌症发病率之间有关联关系，并不能说明蛋白质是导致癌症的病因。
癌的三个阶段
癌症的发病分为三个阶段——启动阶段、促进阶段和进展期。类比来说，癌症的发病过程就像种植草皮一样，启动阶段相当于把种子植入土壤中，促进阶段好像草已经开始生长，进展阶段相当于草长势过于旺盛，完全失去了控制，已经蔓延到了车道、灌木丛和旁边的人行道上。
所以，把草种“植入”土壤中是第一步，即启动易癌变的细胞，起启动作用的化学物质即叫做致癌物。这些化学物质多数是工业生产的副产品，但是自然界中也会自发形成一些此类物质，如黄曲霉毒素。这些致癌物能导致我们的基因发生转变或突变，将正常的细胞转化为易癌变细胞。突变导致细胞内的基因发生永久性的改变，对dna造成损伤。
整个诱发过程，可在很短的时间内完成，甚至几分钟之内就完成了。这个时间是该化学致癌物被摄入吸收，进入血液、转运入细胞、转化为活性中间产物、结合到dna上、传给子代细胞所需的时间。当新的子代细胞产生以后，这个过程就完成了。这些新的子代细胞以及之后再分裂产生的新细胞，其基因结构已经发生了彻底的改变，致癌的概率大大增加。除非极少的情况下，诱发过程是不可逆的。
让我们回到草坪这个类比，现在草籽已经被种入土壤，已经可以发芽了，诱发过程结束了。第二个生长阶段被称为促进阶段，种子快要破土而出，长成一片绿色的草坪了。新形成的癌易感细胞已经蓄势待发，准备生长。它们已经开始复制，直至形成肉眼可见、可以检测出来的癌细胞团。这个过程所用的时间比诱导时间要长得多。对人而言，这个过程经常需要很多年。这种最初被诱导的细胞开始增殖，越来越大，直至长成临床上可见的肿瘤。
就像种子在土壤中一样，这种原始癌细胞可能不生长、不分裂，直到遇到合适的生长环境。打个比方，就好像土壤中的种子需要充足的水分、阳光和其他养分的滋养，才能长成草皮。如果环境中的要素缺失的话，种子就会进入休眠状态。等到缺失的要素得到补充，种子又开始发芽生长。这就是促进阶段的一个极为突出的特点。促进阶段是可逆的，取决于癌的早期生长是否得到有利的生长条件，这就是为什么某些膳食因素变得这么重要的原因。
某些膳食因素，被称为促癌剂，能够促进癌的发展。而其他一些膳食因素，被称为抗促癌剂，能够延缓癌的发展。
第三个阶段是癌的进展阶段或是说恶化阶段。当大量晚期癌细胞进入生长期，即为第三阶段开始，直到对机体造成破坏为止。就好像长疯了的草。同样，发展中的癌肿瘤可以从原发部位扩散到周围或是更远的部位。当癌具有了这样的特性，我们称其为恶性的。当这种癌从原发部位向其他的地方扩散时，即为恶化。
蛋白质与启动作用
蛋白质摄入怎样影响癌的启动呢？我们做的第一个实验是考察蛋白质的摄入是否会影响负责黄曲霉毒素代谢的酶——混合功能氧化酶（mfo）。这种酶非常复杂，因为该酶也催化各种药物成分和化学物质的代谢。矛盾的是，这种酶既有激活黄曲霉毒素的功能，也有对黄曲霉毒素进行解毒的功能。这是一种特殊的转化酶。
像在印度科学家的研究中一样，降低蛋白质摄入量，不仅能够大幅度地降低酶活性，而且降低的速率也很快。这意味着摄入低蛋白膳食降低酶的活性，就意味着更少的黄曲霉毒素被转化为有害的黄曲霉毒素代谢物，从而降低了代谢物与dna结合、造成dna突变的概率。
我们决定检验这种假说，首先我们想知道，低蛋白膳食是否能降低黄曲霉毒素产物结合在dna上的能力，并导致产生更少的dna加合物。实验证明，蛋白质的摄入量越低，黄曲霉毒素-dna加合物的量就越少。
现在已经获得了强有力的证据，证明低蛋白质摄入能显著地降低酶活性，而且能避免有害的致癌物结合在dna上，这些研究结果给人留下了非常深刻的印象。我们已经获得了很多证据，说明降低蛋白质摄入量会导致癌症发病率下降，但我们现在想了解更多一些，而且我们对这种效果不太敢肯定，想寻找是否存在其他的机制。随着时间的推移，我们发现，每次我们试图寻找一种新的蛋白质发挥作用的机制，我们都能找得到。例如，我们发现低蛋白膳食或是同等替代品能通过下列机制降低肿瘤的发病率，例如： ●能导致更少的黄曲霉毒素进入细胞；
●能让细胞的增殖速度减缓；
●导致酶复合物内部发生多处改变，从而降低酶复合物的活性；
●相关酶的核心组分的量减少；
●黄曲霉毒素-dna加合物的形成减少23，30。
从大量研究中得出一个明确的结论：低蛋白膳食能显著降低癌的发生率。
蛋白质与促进作用
回到草坪那个类比，把草种种入土壤相当于癌的启动阶段。根据一系列实验的研究结果，我们发现低蛋白膳食能够在“种植”这个阶段减少“癌性草坪”中草种的总数。这是一项令人不可思议的发现，但是我们希望了解更多有关的机制。我们怀疑：在癌的促进阶段（即癌可以被逆转的阶段）都发生了什么？
这时，我们看到了其他人刚刚发表的一些令人兴奋的研究论文，这些研究论文指出如何检测启动阶段后出现的癌样细胞团。我们把这些极微小的成团细胞叫做病灶细胞团。病灶细胞团是成团的肿瘤前体细胞。尽管多数病灶细胞不会发育成成熟的肿瘤细胞，但是它们预示肿瘤的发展。
通过观察病灶细胞的发育，并且检测有多少病灶细胞团、形态大小如何，我们就可以了解到肿瘤是怎样发展的，以及蛋白质摄入水平对肿瘤发展的影响程度。
我们的发现非常与众不同：病灶细胞团的发育几乎完全取决于蛋白质的摄入量，而与黄曲霉毒素的摄入量没有关系。
我们通过很多不同的途径证实了这个发现。首先是我的研究生斯科特•阿波顿33以及乔治•多内夫34的研究工作证明了这一点。经黄曲霉毒素启动后，用20％蛋白饲料饲养的大鼠，其病灶细胞团的生长速度比用5％蛋白饲料喂养大鼠的病灶细胞团的生长速度要快得多。
我们给两组大鼠不同剂量的黄曲霉毒素诱发癌，同时饲以标准的基础饲料。在这样的实验条件下，这两组大鼠在癌启动阶段接触的致癌物水平是不同的。然后在癌的促进阶段，我们给接触高剂量黄曲霉毒素的大鼠饲以低蛋白饲料，而给接触低剂量黄曲霉毒素的大鼠饲以高蛋白饲料。我们想知道，如果实验动物在开始接触到高剂量的致癌物质，低蛋白饲料是不是能够抑制高剂量致癌物的影响。
我们的实验结果再次让人大吃一惊。接触较高水平致癌物的大鼠，饲以5％的蛋白饲料时，病灶细胞团要少得多；而接触低水平致癌物的大鼠，饲以20％的蛋白饲料后，病灶细胞团要多得多。
我们在此找到了一条规律：病灶细胞团的发展，尽管在最初的启动阶段取决于接触致癌物的剂量，但实际上在癌的促进阶段，受到膳食中蛋白质摄入量的调控。蛋白质摄入量产生的效果要超过致癌物对细胞的影响，与开始接触到的致癌物质剂量多少没有关系。
得到这些实验结果后，我们设计了一个更有说服力的实验。病灶细胞的生长可以通过给予不同剂量的蛋白质来进行调节，并实现逆转，这种效果在病灶发展的各个阶段都可以观察到。
这些实验还证明，我们的身体能够记住早期致癌物质对身体的侵袭，尽管这种作用可能会因为低蛋白膳食的抑制作用而处在休眠的状态。接触黄曲霉毒素后，黄曲霉毒素会给机体留下“记忆”。尽管摄入5％蛋白质的膳食能够抑制住黄曲霉毒素的作用，但是9周后，在20％蛋白膳食的影响之下，休眠的癌细胞可能会苏醒，形成癌变的病灶细胞。简单的说，我们的身体有记忆功能。说明我们过去接触过致癌物，并引发少量的癌细胞。尽管这些癌细胞处于休眠状态，但是如果我们以后摄入的膳食营养有问题的话，这种癌细胞则会被再“唤醒”。
这些研究证实对蛋白质摄入量进行小幅度的调整，就会影响癌的发展。研究发现，如果蛋白质占膳食比例10％以下，病灶细胞不会发展；如果超过了10％，病灶细胞团的数量就会急剧增多。
这项实验最显著的发现是：病灶细胞团只有在动物摄入的膳食蛋白质达到或超过身体生长速率所需的蛋白质摄入量时，病灶细胞团才开始增殖。也就是说，当摄入的蛋白质水平达到或超过动物生长所需的水平，就会导致癌的发生。尽管这项研究结论来自动物实验，但是对人来说也有相当重要的意义。
根据蛋白质的日推荐供给量（rda），人每天热量需求的10％应来自蛋白质。这个摄入水平比我们每天身体实际需要的蛋白质摄入量要高得多，但是因为每个人对蛋白质的需求量不尽相同，建议蛋白质摄入量10％，是为了保证所有人都能得到足够的蛋白质补充。那么我们大多数人每天摄入的蛋白质有多少呢？实际上我们摄入的量比10％的推荐量高得多。平均而言，美国人热量摄入的15%－16％来自于蛋白质。那么这种膳食是不是会引起癌症呢？从动物实验的结果来推测，是这样的。
10％的蛋白质摄入水平相当于每天摄入50－60克的蛋白质，具体数值取决于个人体重和每天摄入的总热量。美国人平均15%－16％的蛋白质摄入量相当于每天摄入70-100克的蛋白质，其中男性摄入蛋白质的量要比女性多一些。如果我们将其转化为食品量的话，可以这样计算。你从菠菜中每摄入100卡热量，你摄入的蛋白质是12克（15盎司菠菜）；如果是鹰嘴豆的话，每100卡的热量摄入中含有5克蛋白质（两汤匙豆子）；而100卡肉排中含有13克的蛋白质（1盎司半多一点点的肉排）。
还有一个问题，蛋白质的摄入量是不是能够改变黄曲霉毒素剂量和病灶细胞团形成之间的关系。如果增加化学物质的摄入量，但是并不会引起癌症发病率升高的话，这种化学物质就不属于致癌物。例如，随着黄曲霉毒素剂量增加，病灶细胞团的形成和癌症的发展也应该相应地增多、变快。如果我们觉得某个化合物是致癌物，但是我们看不到这种剂量和反应之间的关系，那么这种化合物质是不是具有致癌性就很值得怀疑了。
为了研究这种剂量－反应的关系，我们选择了10组大鼠，给它们饲以不同剂量的黄曲霉毒素，然后在癌的促进阶段给它们饲以正常水平（20％）蛋白质饲料和低蛋白质饲料（5％－10％）。
在饲以20％蛋白质饲料的动物中，随着黄曲霉毒素剂量的增加，病灶细胞的数量和大小也在增加，但是在饲以5％蛋白质饲料的动物中，致癌物剂量和反应的线性关系完全消失了，病灶细胞没有反应。尽管我们给动物使用了其能承受的最大黄曲霉毒素剂量，但是病灶细胞仍然没有反应。再次证明，低蛋白质膳食可以抑制非常强的致癌物的作用，例如，黄曲霉毒素的致癌作用。
那么我们是不是可以说，化学致癌物不会引起癌症，除非营养状况出了问题？是不是可以说，在我们一生中，我们肯定会接触少量致癌化学物质，但是只要我们的膳食不促进癌症的发展，我们就不会发生癌症？我们是否可以通过营养来控制癌症呢？