实用的训练计划锦集(通用6篇)
实用的训练计划锦集 篇1
一、训练要求:训练中注意安全,积极预防运动损伤的发生。
二、训练时间:根据自己的时间进行训练
三、训练方法、内容:
1、体能训练:练习前先跑400米左右,练习后再跑500米左右。
2、每天早晨5-8组的一分钟计时速跳练习,中间可以进行短暂休息,下午再练7至10组的主副项交替练习,主要练习中间不停下来。计时数量与脉搏,记录在训练日志中,开学交。
(一)提高身体素质法
此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质,也可以说身体素质训练法,是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大,训练内容方式多,学生容易掌握,也易激发学生学习兴趣,具有一定的竞争性,具体方式有:
1、耐力素质的训练
不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;上、下坡跑跳练习。学生要求:完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数,同时还要调整好组数之间的休息时间,一般练习次数较多的可练习4-5组,其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上,就可练习3-4组,其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生,注意呼吸作用,并做4-6个呼吸后交换一次,这样更能达到良好效果。
2、提高弹跳素质的训练
单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。要求:下肢脚掌动作要准确,均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳,并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。
3、灵敏、速度素质的训练
对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性,要求速度快慢与教师口令同步,并按节拍进行练习;训练学生的反应速度可结合其它素质训练,交替进行;其方法有:高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。
(二)增大负荷训练法
1、增大上下肢关节重量练习,即手持300-500克物体进行空摇练习,也可以结合下肢进行空摇练习,这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如:部分学生上肢摇绳时,两臂外张大,肩关节紧张,手腕转动不灵活,这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作,直到技术熟练为止。
2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力,其方法有:前摇绳、后摇绳、交臂摇绳,还可练习“8”字开空摇绳,这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性,对提高跳绳起着辅助作用。
3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳,或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果,特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。
(三)时间及提高跳绳成功率训练法
这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒,那么就应该有很强的跳绳能力,也就是说,能完整跳满60秒是较难的,但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算,失误一次,再恢复到原有的竞技状态,至少需要2—3秒,甚至更多,这样就比校容易影响成绩的发挥了,对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中,要不断去提高学生的速度与成功率。改善这一情况的具体方法如下:
1、提高学生完成跳绳的.能力,这是基础。例如:教师要求学生完成120次,不计速度快慢,不计时,但不能失误2次以上,一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习:第一次完成30,隔3秒后第二次完成40,间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70,间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次,第二种方法只准失误一次。
2、加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内,每秒平均完成几次,然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次,再进行计时跳绳,跳完后要求学生进行对照,看看能否高出你的平均数,并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行,其特点是时间短,速度快,学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。
3、在结合以上两种方法的基础上,综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如:0秒到25秒时间,不准失误一次,保证次数在85---105次之间,30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个,最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。
(四)其它方法
学生在动作熟练且有很强的跳绳能力后,可以利用这一方法,当作平时的辅助练习。例如:跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。
1、单长绳(跑过、跳过、连跳);
2、双长绳(向内、外摇绳,一人或两人跑进做各种跳法);
3、长短跳绳(两人摇转一长绳,另一人摇一短绳跑进);
4、跳绳网(用3—5条长绳,每两人持一绳相距面对站立,使绳同时,同步摇转成网状,其他人跑进做各种连跳动作);
5、双人跳(一人摇,另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳);
6、三人跳绳(一人摇绳,另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出,三人并立,同时摇跳,一人助摇,另两人摇跳等)。
四、训练要求:每人选择两个项目进行训练,每天完成两个训练项目内容。还可以根据自己的身体情况多加练习才能取得好成绩。
实用的训练计划锦集 篇2
周一:窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
饮食建议:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的`肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。
通过上面的介绍,大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了,对男性朋友来说,还是需要时刻保持自身健康的,更要拥有一个好的身材,运动锻炼是在所难免的,这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌,更显男人魅力。
实用的训练计划锦集 篇3
本文是由上传的:“学校乒乓队训练计划”学校工作计划。
一、训练目的任务:为丰富校园课余生活,提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平,迎接吴江市的乒乓球比赛活动,特制定本计划。
二、基本情况:由于我校乒乓球队处于初创阶段,学生的基本功不扎实,理论知识缺乏,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。综合去年在吴江市乒乓球比赛的实践中各校的运动水平,特制定主要训练女队员为主。
三、训练次数与时间:每天放心班开始训练,每次1办小时左右,每周训练4天,星期六上午训练。
四、训练要求:1、学生训练课的内容、形式,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功,比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、运动员名单:比赛队:邹静怡五(2)张云五(3)叶婷五(5)吴雨岑四(4)金成挺六(4)张权五(2)黄铮阳四(4)孙进杰五(1)梯队:马仪卿一(3)樊思仪二(1)任婷三(1)班姚瑶二(1)
六、具体训练要求:准备期:(一周)
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议,制度训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:(2月):恢复性训练阶段,以乒乓球球性训练为主。
1、教师陪练,学生反手推挡。
2、教师陪练,正手攻球。
第二阶段:(3-4月):巩固基本功球性训练,巩固及提高阶段
1、学生的`相互推挡,及正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习,培养学生的运动兴趣。
第三阶段:(5月):专项技术、发球和接发球练习。
1、主要讲解发球的技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确,注意力集中。
第四阶段:(6-7月):以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛,可和去年的男队队员比赛,以提高比带成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。九、具体训练内容:
1、球性练习:
(1)正反手的向上颠球(2)正手攻球(3)反手推档(4)对攻
2、发球和接发球:
(1)发侧旋球。(2)发下旋球。(3)发奔球。
3、赛前训练。
(1)由教师陪打比赛。(2)队内的教学比赛。(3)观看比赛录象。
实用的训练计划锦集 篇4
瑞士心理学家皮亚杰认为,从出生到4岁是人的智力发展的决定时期,其中8个月—1岁,2—3岁(特别是2岁半—3岁)是这个年龄阶段发展的两个转折时期、关键时期。人的一生思维发展的速度是不平衡的,是先快后慢的。
思维是儿童掌握知识主要的心理过程,发展思维能力既是掌握知识的前提,又是发展其创造力的核心。促进宝宝思维发展,一方面要为宝宝创设一个良好的家庭环境,家长要掌握宝宝思维发展的关键期,善用赞美和鼓励,耐心倾听孩子的心声,给孩子创造一个民主温馨的家庭氛围。另外,发展儿童的思维能力,要进行思维训练,思维是通过训练得到提高和发展的。
0—1岁宝宝的思维训练
小花猫伸懒腰:让宝宝坐在妈妈的怀里,给宝宝念儿歌“小花猫啊,伸懒腰”,握住宝宝的双手做伸懒腰状;念儿歌“小花狗啊,摇尾巴”,扶住宝宝的腰,一起扭一扭;念儿歌“小公鸡啊,伸脖子”,扶着宝宝的下巴随节奏往前伸。
画娃娃:家长在纸上画一张娃娃的笑脸,引导宝宝观察,告诉他“娃娃笑了”。然后以同样的方式画一张娃娃的哭脸。念儿歌“娃娃哭,哇哇哇!娃娃笑,哈哈哈!”边念边指相应的图片,然后家长念儿歌,鼓励宝宝去指认。
小动物回家:和宝宝一起模仿动物的动作回家,“小鹿回家,跳跳跳”,和宝宝手拉手向前跳;“小鸭回家,摇摇摇”,让宝宝站在你的脚背上,大幅度摇晃身体向前走。“乌龟回家,爬爬爬”,和宝宝一起趴在地上向前爬。
袋鼠的口袋:将宝宝喜爱的小玩具放在自己衣服口袋里,当着宝宝的面拉开口袋,神秘地从里面拿出来给他看,激发他的兴趣。邀请宝宝去摸摸妈妈身上其他的口袋里有什么。让宝宝把小零食放在自己的小口袋里,然后和妈妈互相交换,做个好朋友。
盖盖子:告诉宝宝杯子里有好玩的`玩具,鼓励宝宝自己揭开盖子。然后告诉宝宝玩具宝宝要睡觉了,快把它们送回家,引导宝宝把玩具放回杯子,自己给杯子盖上盖子。
1—2岁宝宝的思维训练
剥鸡蛋:端一盘煮好的鸡蛋给宝宝看,并让宝宝摸一摸,告诉他鸡蛋应该剥了壳再吃。请宝宝一起剥鸡蛋,引导他把鸡蛋在桌沿上敲裂,然后模仿你的样子,用拇指和食指剥蛋壳。
妈妈在哪里:家长出示准备好的图片,和宝宝一起认出各种小动物。然后告诉他,“小动物们和妈妈去公园玩,可是人太多了,小动物们都找不到妈妈了,我们来帮它们好吗?”把小动物的图片排列好,让宝宝在分散的动物妈妈图片中一一对应起来。
彩珠子:家长将一串穿好的珠子挂起来,请宝宝欣赏,然后对他说:“小珠子特别爱照相,宝宝帮小珠子照相好吗?”把珠子放在纸上,固定好,然后请宝宝用彩笔按照珠子轮廓画下来,最后用笔把每个小珠子用线连上,一幅美丽的照片做成了!
不倒翁:拿出玩具不倒翁和宝宝一起推推玩。然后家长坐在地板上,双手托着宝宝的腰部,宝宝分腿坐在家长的脚背上,双手抱着家长的膝盖,有节奏地做前后俯仰动作。
我会上楼梯:家长用双手扶着宝宝的两腋帮助宝宝练习上下台阶,慢慢放开手。把玩具放在楼梯的第3—4级上,引导宝宝扶着栏杆走上去拿,注意保护,及时鼓励,激发宝宝的兴趣。
我的力气大:和宝宝外出买东西的时候,让他帮助你提一些适当的东西,比如一瓶矿泉水、一个菜篮等。在家里,让宝宝帮助一起做家务,比如提一小桶水,搬一个小凳子。要及时表扬和鼓励宝宝,激发他的兴趣,有利于培养宝宝的责任心。
2—3岁宝宝的思维训练
娃娃爬山:家长把积木放在地上,请宝宝想像一下三块积木像什么,引导宝宝数数有几座“小山”。拿出玩具娃娃,让宝宝带着娃娃一起爬山,一边爬一边念儿歌“两个宝宝去爬山,上了这座山,又上那座山,回头数三遍,脚下共有三座山。”鼓励宝宝边念儿歌边爬“山”。
隐形宝盒:家长把宝宝喜欢的玩具放在一个盒子里,然后在盖子上只留一个能伸进手的洞。引导宝宝伸手到盒子里去摸,猜一猜摸到的是什么玩具。拿出来看看是否正确。如果猜错了,放进去重新尝试,直到盒子里的玩具都被“解救”出来为止。
雪花飘飘:夏天到了,玩一些和冬天有关的游戏会让宝宝感觉上凉爽一些。找一些白纸,和宝宝一起撕纸,看谁撕的碎。然后向空中扔去,看着白色的“雪”慢慢地飘下来,用手捧起落在地上的“雪花”,放在垃圾桶里,不知不觉中,清洁结束。
盲人用餐:不用眼睛看,不用手摸,只能用口尝,用鼻子闻,辨别出食品的名称。把宝宝熟悉的各种饮料:牛奶、豆浆、果汁、酸奶等放在一起,让他用吸管吸取品尝,猜猜是什么。可以换成常见的水果,测试宝宝的敏感度。
大脚猫要搬家:今天天气好,大脚猫要搬家,搬到哪呢?河对岸!在地上放两条绳子,代表小河,引导宝宝拿起一个玩具,跨到河对岸;然后把绳子拉宽,鼓励宝宝跳过,挑战宝宝的极限,帮助大脚猫住进新家!
会变的裤子:给宝宝看一条叠成方块状的裤子,让他猜猜是什么。然后假装神秘地慢慢地展开,最后让他看见一条完整的裤子。向宝宝发出指令:“让我们把裤子变成方块吧!”示范给宝宝看,将两条裤腿重叠,将裤腿对折,叠成方块。然后鼓励宝宝自己尝试。
3~4岁宝宝的思维训练
3~4岁的孩子属于直觉行动思维阶段,这一阶段,对孩子进行逆向思维训练,主要是通过给孩子创设一个轻松、有趣、愉快的游戏环境,让他萌发思考的兴趣,并自己动手操作,让孩子经常处于积极活动的状态之中。
哭笑娃娃:和孩子一起玩经典的老游戏“石头、剪刀、布”吧!不过,这次要做点小小的改动。每一次,胜利者都要做“哭”的动作,输的一方则要做“笑”的动作,谁先做错就要淘汰认输哦! 在迅速反应中发展思维的逆向性和流畅性。
反口令:你说“起立”,孩子就要坐着不动;你说“举左手”,孩子就要举右手;你说“向前走”,孩子就要往后退……总而言之,孩子要和你“反着来”才行。如果他做错了就算输了。这可是一个非常好的家庭游戏哦! 能根据“口令”做相反的动作,训练孩子思维的逆向性及思维的敏捷性。
4~5岁宝宝的思维训练
4~5岁是孩子思维活动发展的关键阶段,这一阶段,孩子的思维已经进入具体形象阶段。对4~5岁的孩子进行逆向思维训练,主要是不断丰富孩子的知识,发展他的语言,帮助孩子学会从正反两个方面思考问题,并做出判断。
反义词:这是一个无论何时何地都可以进行的游戏。你要根据孩子的实际情况,说一些词语,要求孩子在比较短的时间内说出这个词语的反义词。比如你说“白天”,孩子就要说“黑夜”;你说“大树”,孩子说“小树”等等。在游戏过程中积累孩子的词汇量,发展逆向思维记忆力及思维的流畅性和敏捷性。
找图形:双维排列底板一块,一些与图上的标记相对应的图形,如红色的方形、蓝色的三角形等。这可是一个孩子与你轮流进行的游戏哦!你可以先和孩子一起猜拳,决定谁先玩。赢的一方可以随意说出一个空格(如横三竖三),让对方找出相应的符合条件的图形放上去。如果找错了图形,就不能放上去。让孩子能根据形状、颜色标记对图形进行双维排列,体验给图形定位的方法,发展逆向思维及立体思维。
5~6岁宝宝的思维训练
在5~6岁,孩子的抽象逻辑思维比较迅速地发展起来了,这为他入学奠定了智力基础。这一阶段的孩子已经开始能使用概念、判断、推理等思维形式进行思维活动了,主要是帮助孩子从相反的视角去看问题,学会正确的思维方法,并通过各种创造活动发展他的逆向思维。
奇怪的时钟:让孩子看着镜子,你拿着这个自制的时钟站在他的身后,并拨动时针和分针,让孩子看着镜子里时钟的影像,说出是几点钟。通过这个游戏,可以让孩子知道,镜子中的景象与实景是相反的,如果他伸过左手,镜中的他则是伸出右手。在认识时钟的基础上,发展孩子的逆向思维和判断力。自制一个可以拨动时针和分针的时钟,并准备一面镜子。
藏宝图:用比较透明的纸做几张“藏宝图”。并准备几张相同的空白图纸。你先给孩子看一张“藏宝图”,然后告诉他“这是一张透明的藏宝图,如果将它翻过来,你会出现什么样的图案呢?也可以让他在空白图纸中画出来。训练孩子的空间知觉能力及逆向思维能力。
实用的训练计划锦集 篇5
本学期将加大力度创造性地开展文艺活动工作,结合我校艺术教育实际,“以活动促发展,以研究促提高。”继续抓好学校乐队的训练活动,充分发挥活动课的作用,以活动促发展,逐步形成学校的艺术教育特色。使乐队的演奏水平达到最高水准。
一、扩充乐队成员
完善队伍建设 乐队的队伍建设基本稳定。本学期又添加了29名新队员,经过系统的训练后担任以上缺少乐器的演奏员。,因此,乐队现有队员75人。具有一定水平的队员达60%,新加入的队员虽然在小学时接触过铜管乐器,但没有系统的训练,想要在一定的时间内达到另人满意的效果不是一件容易的事。因此需要师生共同努力才能达到目的.。
二、抓紧基本功训练
为乐曲演奏打下良好的基础 本学期重点练习长音、跳音、抒情练习曲及以快速的小练习曲,要求:“头圆”、“尾尖”、“中间直”,力度为:
(1)渐强
(2)渐弱
(3)渐强后渐弱。吐音问题的解决,首先要求:“音头”要吹得圆而较强,“音尾”要吹得细而弱,其次要有弹性,中间部分要吹得“直”(音高稳定),吹得“平”(没有强弱波动)。连音的处理“要求:
(1)吹奏连音时,不要用左手的拉力来提高音高,不要因为要连吹几个较高的音而变动右手的拉力。
(2)除连音中的第一个引用舌头送气之外其余各音都不需要用舌头送气。
(3)气流要均匀的送入乐器管道,即使在吹奏较高的音区时,也不要改变气流的均匀程度,并允许将此音吹得弱一些。 除此以外,让学生亲身体验,找出深呼吸闻花状、“哭泣“狗喘气“的感觉,以解决正确的气息运用的问题。
三、组织好骨干力量,带动新队员的训练
小号:赵锦程,长号:王玉辉、张显政,圆号:宋俊明、王朋程,次中:杨相林、王茂龙,萨克斯:宋潇宇,长笛:王明虎、单簧管:董紫榛、大鼓:王永乐,小鼓:张超凡。本学期仍着重进行长号的音准练习,其次单簧管的指法及音准练习。
四、练习曲目
(1)《中华人民共和国国歌》
(2)《友谊地久天长》
(3)《欢迎进行曲》
(4)《欢送进行曲》
(5)《红色娘子军》
(6)《中国,中国,鲜红的太阳永不落》
(7)《歌唱祖国》
(8)革命歌曲联奏:《中国人民解放军战歌》
(9)《那波里舞曲》
(10)《莫斯科郊外的晚上》
(11)《祝你幸福》
(12)《地道战》 五、建立管理制度,保证训练得以顺利进行1、每周一至周五早上六点三十分、活动课四点三十分准时点名,每天一次小结。
2、每周一次总结会,对在训练中认真刻苦、遵守纪律的队员进行表扬,并给所在班级加分。
3、保证与督促队员的学习,提高队员的训练积极性及演奏技能技巧,建立学习与训练成绩评比栏。
4、学期末进行总结,对在训练中表现突出的队员给所在班级、所在部加分,对经常迟到或无故旷课的队员给所在班级、部、
个人扣分(根据态度与表现情况扣分)。 做好充分的准备,全身心的投入到参加全市中小学生文艺汇演比赛当中去,争取多出精品拿出最高的水平,并利用休息日、节假日组织学生参加个别精彩节目的训练。
实用的训练计划锦集 篇6
影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
哑铃前平举
哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。
1. 双手各持相当重量的哑铃;
2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;
3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。
1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。
2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。
哑铃侧平举
哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。
1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。
2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。
3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。
坐姿哑铃上推举
坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。
1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。
2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。
动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。
俯身飞鸟
俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。
1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。
2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。
3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。
杠铃提举
杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。
1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。
2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。
动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的'姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。